Aprende como cuidar, levantar, aumentar tus glúteos de una manera fácil, sencilla y natural. Toda mujer desea tener los glúteos perfectos, aprende como lograrlo.

Empieza hoy mismo a lucir glúteos firmes  siguiendo los siguientes consejos que harán aumentar tus gluteos de manera natural.

- La cola y la espalda deben quedar en linea recta; la cabeza baja. Llevar una rodilla al pecho y estirar atrás. El talón y el hombro deben quedar en la misma línea. Contraer muy bien glúteos y abdominales.

- Similar al anterior, pero levantando la pierna y rebotando suavemente el piedebe quedar paralelo al piso y sentir como si se llevase un objeto sobre él.

- Sentarse, flexionar las rodillas y apoyar los pies. Apoyar las manos en el suelo, alineadas con los hombros y levantar la cola sin doblar la espalda. Sostener 20 segundos y bajar.

- Espalda bien apoyada, flexionar rodillas y levantar la cola, sostener 20 segundos, siempre con los glúteos y abdominales contraídos. Bajar. El movimiento debe ser lento, para que los músculos trabajen más.

Masaje para glúteos

Este masaje resulta muy agradable y con un alto efecto relajante, ya que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentadas, con lo que siempre esta zona se halla completamente presionada.

- Hay que situarse de rodillas al lado de nuestra pareja (quién hará el masaje) de forma que pueda extender cómodamente sus manos por la espalda y los glúteos. La cama es un sitio cómodo donde hacerlo.

- El masaje debe empezar por la parte superior de la espalda para ir bajando despacio hasta llegar a la zona de los glúteos, una vez allí debe deslizar las palmas de las manos suavemente por ellas varias veces.

- Untar las manos con aceite colocándolas encima de los glúteos, por la parte superior, dejando caer las manos sin tensión, de forma que se adapten a la piel, arrastrándolas por ella girando primero hacia las caderas y volviendo a subir hacia arriba del glúteo.

Los giros han de ser abiertos describiendo una vuelta grande, de forma que describamos la redondez del glúteo, subiendo cada vez desde el surco divisorio y volviendo a bajar masajeando a su vez la cadera apoyada en la cama.

Resulta muy placentero realizar el masaje con los dedos lo más abiertos posible, de forma que la palma de la mano abarque el mayor espacio.

* Todas las mañanas cuando se bañe, ponga sus piernas de modo que reciban toda la presión del chorro de agua fría. El agua helada mejora la circulación y reafirma los tejidos.

Sentadillas con mancuernas

1. Postura : Agarre una pesa entre las manos y sujétela delante de usted con los brazos extendidos, piernas separadas, puntas de los pies ligeramente abiertas, espalda recta y mirada fija al frente.

2. Movimiento: Descienda flexionando las rodillas de forma controlada hasta que las piernas estén paralelas al suelo. Ascienda echando las caderas ligeramente hacia adelante a la vez que contrae los glúteos. Repita este movimiento entre 10 y 15 veces.

En el ejercico la pesa debe viajar entre las piernas y manténgala fija para el equilibrio.

Sentadillas de pared

1. Postura: Con la espalda apoyada en una pared y las piernas separadas un poco mas de la anchura de las caderas, mueva los pies unos centímetros hacia delante de modo que cuando haga el movimiento la parte inferior de la pierna esté perpindicular al suelo. Manos detrás de la cabeza o en la cintura.

2. Movimineto: Baje flexionando las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Las rodillas deben estar alineadas a las puntas de los pies. Vuelva a la posición inicial con el torso recto y la mirada al frente.

En el ejercicio suba concentrándose en el talón en vez de en la punta del pie.

Peldaños

1. Postura: De pie, en frente de una banca u otro objeto inmóvil que no sobrepase la altura de las rodillas, sujete una pesa en cada mano. Si usted es principiante no hace falta que use peso.

2. Movimiento: Súbase a la banca primero apoyando el pie derecho y estirando la pierna a la vez que sube el izquierdo. Una vez que esté de pie en la banca baje con el pie izquierdo y repita el movimiento. Haga 10 repeticiones subiendo con la pierna derecha y otras 10 subiendo con la izquierda.

¿Cómo conseguir unos glúteos duros como piedra?

Dos o tres entrenamientos a la semana.

Serie 1

Repeticiones: 8 para cada ejercicio.

Contracción con piernas separadas

Músculos en acción: Glúteo y muslo posterior.

Posición de partida: Tumbarse, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas dobladas y extendidas a lo largo de la pelvis. Plnta de los pies en el suelo.

Movimiento: Espirando, contrae los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta.

Atención a: La espalda siempre pegada al suelo: no la arquees nunca. Una regla válida sobretodo cuando contraes los glúteos. Hombros bien relajados.

Concentración: Imaginar como si alguien quisiera darte un pellizco y tu, por instinto, contraes los glúteos.

Contracciones con piernas juntas

Músculos en acción: Glúteo posterior e interior de los muslos.

Posición de inicio:  Tumbada, los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada.

Movimiento: Espirando, contrae los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspira a la vuelta.

Atención a: Espalda pegada al suelo: no la arquees. Una regla válida sobretodo cuando contraes los glúteos. Hombros bien relajados.

Concentración: Imagina lo mismo que en el ejercicio anterior.

Levantar la pierna flexionada

Músculos en acción: Glúteo superior.

Posición de inicio: Ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos. Y entre los muslos y los brazos.

Movimiento:  Espirando, levanta la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspira a la vuelta.

Atención a: Mantener el pecho en paralelo con el suelo. Evita arquear la espalda cuando levantes la pierna. La cabeza en línea con el pecho. Respeta los ángulos.

Concentración: Imagínate como si quisieras empujar un objeto hacia el techo.

Este consejo es muy importante para poder elevar los glúteos.

Lo que debes hacer es acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas. Apoya los pies sobre el suelo. Tus brazos deben estar rectos y a los lados para ayudarte. Proyecta las caderas hacia el techo, mientras levantas los glúteos del suelo. Contrae los glúteos durante todo el movimiento.

Este ejercicio debe hacerse lentamente.

Evita que los glúteos lleguen al piso en forma descontrolada.

Exhala mientras levantas los glúteos.

Inhala cuando lleves los glúteos al suelo.

Puedes eliminar este ejercicio si tienes dolor en la parte baja de tu espalda.

Te dejamos unos ejercicios muy fáciles que te ayudarán a conseguir los glútios firmes que tanto deseas, lo mejor de todo esto es que son tan sencillos que los puedes hacer en la casa y hasta en la oficina.

Patada al revés con pierna estirada

Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. Flexiona la pierna izquierda formando un ángulo de 90 grados en el aire.

Mantén la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos. Contrae los glúteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrás.

Mantén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Repite la serie, y luego realízala con la pierna derecha. Exhala cuando pateas hacia arriba. Inhala cuando bajes la pierna.

Puedes usar una colchoneta para más comodidad.

Es muy importante que mantengas estable la parte superior de tu cuerpo, mientras contraes los glúteos.

Patadas al revés con pierna elevada

Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo.

Flexiona tu pierna izquierda formando un angulo de 90 grados en el aire.

Mantén la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos.

Contrae los glúteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrás.

Mantén esta posición por un segundo y regresa a la posición inicial.

Repite la serie y luego realizala con la pierna derecha.

Mantén la contracción arriba, incrementará la intensidad del ejercicio.

Exhala cuando pateas hacia arriba.

Inhala cuando  bajes la pierna.

Puedes usar una colchoneta para más comodidad.

Mantén estable la parte superior de tu cuerpo, mientras contraes los glúteos.

Que mujer en el mundo no desea tener unos glúteos duros y bien formados, pero el glúteo es una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que es donde suele acumularse la mayor parte de la celulitis.

¿Por qué glúteos flácidos …??

• Son los primeros músculos en perder tono y caer, cediendo a la acción de la gravedad.
• Además, el glúteo de la mujer pierde antes que el del hombre su belleza y su línea porque en ella el porcentaje de grasa es mayor.
• Por falta de ejercicio, porque te pasas el día trabajando sentada.

Glúteos de acero

Te enseñamos una manera sencilla de mantenerlos firmes y puedes hacerlo en casa.

Para que den resultados, lo importante es hacerlos en una posición correcta y que se mantenga en todo momento el movimiento.

Si se hacen mal, son inúteles y demás puede acabar en un dolor de espalda.

Ejercicios para tener Glúteos perfectos

Consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza, apoyada por otra persona o su entrenador, quién le sostiene las piernas.

Usará la postura intermedia cuando pueda hacer  20 repeticiones seguidas en la postura fácil y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.

Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su columna.

Puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla.

Después, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.

En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45 grados) estará trabajando más los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:

1. Le duele la espalda al hacerlo.

2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.

Durante el ejercicio es importante que lleve el muslo hacia atrás con respecto de la cadera, no a la espalda.

Este punto es importante para que diferencies cuando un ejercicio está bien hecho o mal.

Así que ten cuidado de que las caderas permanezcan inmóviles y no se balanceen de adelante hacia atrás.

El muslo debe quedar alineado con la cadera y la cadera con la espalda, de forma que si se mira de perfil, el muslo, la cadera y la espalda formen una sóla línea recta.